살을 빼려면 탄수화물을 적게 먹어야 한다?

우리 몸은 에너지를 탄수화물, 즉 포도당에서 얻는다. 우리 몸의 첫 번째 원료로 쓰이는 것이 탄수화물이기 때문에 우리 몸은 탄수화물을 갈망하도록 설계되어 있다. 탄수화물은 가장 기본적인 영양소이고 우리 몸에 가장 깨끗한 영양소이다. 우리 몸의 세포들은 끊임없이 적정량의 탄수화물을 공급하라고 요구한다. 그런데도 탄수화물을 줄여야 하는 것일까?

 

빵

탄수화물을 먹어야 포만감을 느낀다

우리는 입과 혀, 치아, 침을 통해 식도를 거쳐 위장, 소장, 대장으로 소화작용을 한다. 가장 먼저 음식을 만나는 혀의 맨 앞부분에서 '단맛'을 느낄 수 있는데, 단맛을 감지하면서 우리 몸은 행복을 느끼게 된다. 단맛을 느끼게 하는 것은 복합탄수화물과 단순탄수화물이 있다. 복합탄수화물은 주로 녹말음식에 많이 있고 단순탄수화물은 정제된 음식에서 많이 발견된다.  

 

포만감은 많이 먹어서 느끼는 것이 아니다. 영양학적으로 만족을 줄 때까지 배고픔은 완전히 해결되지 않는다. 탄수화물을 충분히 섭취했을 때 비로소 포만감을 느낄 수 있다. 고기를 먹고도 밥이나 라면을 먹어야 먹은 느낌이 난다던가 하는 경험을 한 적이 있을 것이다. 사람이 밥을 먹어야지 하며 볶음밥으로 마무리하는 것도 이 때문이다. 

 

탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 계속해서 허기가 남아 있게 되고 이는 과식으로 이어진다. 칼로리가 많고 지방과 단백질이 많은 다른 음식을 통해서라도 포만감을 느끼려고 과식하게 되는 것이다.

 

존 맥두걸 박사가 운영한 12일간의 합숙프로그램에는 고도비만의 사람들이 많이 모였는데, 그들은 매 끼니마다 음식을 아무리 많이 먹어도 배가 고프다고 말했다. 첫째 날, 맥두걸 박사는 식당에서 탄수화물이 풍부한 음식을 두 번 세 번 먹을 수 있도록 많은 양으로 제공했다. 프로그램에 참여한 환자들에게는 '식욕을 참지 말고 먹을 수 있을 만큼 맘껏 먹으라'고 일러주었다. 3일째 되던 날 환자들은 더 이상 못 먹겠다고 손사래를 쳤다. 맥두걸 박사는 '돈을 내고 오셨으니 맘껏 드시라'고 말했지만 '배불러 못 먹겠어요'라고 입을 모아 말했다. 이와 같은 경험은 흔히들 해봤을 것이다. 식사 대신 고구마를 먹겠다며 냄비 한 가득 쪘는데 한두 개를 먹고 금새 배가 찬 경험을 떠올려 보라.

 

 

어떤 탄수화물을 먹어야 하나?

탄수화물을 먹어야 한다고 해서, 정제된 탄수화물인 밀가루로 만든 빵이나 과자, 흰 쌀밥으로 식단을 구성하면 안 된다. 정제 탄수화물을 피하고 야채와 과일 같이 심장질환의 위험을 낮춰주는 '좋은 탄수화물'을 먹어야 한다. '좋은 탄수화물'은 섬유질이 풍부하고 여러모로 장점이 많다. 

 

가장 좋은 탄수화물은 녹말음식이다. 즉, 녹말이 많이 들어있는 복합탄수화물을 섭취해야 한다. 곡물(콩, 밀, 보리, 옥수수, 쌀)과 채소(겨울시금치, 감자, 고구마) 등이 있다. 녹말음식은 상당한 영양과 에너지를 제공하면서도, 몸속에 지방을 거의 저장하지 않는다. 정반대로 단백질과 필수지방과 비타민, 그리고 각종 미네랄을 제공하여, 우리 몸이 효율적으로 움직이게 한다.

 

비만의 진짜 원인은 무엇일까?

모든 것의 원인은 지방이다. 지방은 당뇨에도 영향을 주며, 각종 성인병을 유발한다. 2002년 세계보건기구는 정제식품, 동물성식품(육류 및 유제품), 지방첨가식품들이 비만과 당뇨와 각족 심혈관질환을 전세계로 전염시키고 있다고 발표했다.

 

흔히들 탄수화물을 먹지 말라고 하면서 라면, 빵, 과자 등을 '탄수화물이라고 현혹'시킨다. 그러나 이것들은 엄밀히 말하면 지방 식품이다. 이 음식들에는 엄청난 양의 지방이 함유되어 있고 때문에 살이 찔 수밖에 없다. 정제 탄수화물과 지방, 나트륨과 합성화학물의 혼합물인 것이다. 이런 것들을 뭉뚱그려 탄수화물이라고 부르며 "단백질을 홍보하는 마케팅 도구"로 사용한다. "탄수화물을 줄이고 단백질을 섭취하세요!"라는 카피를 사용해서 말이다.

 

녹말은 아무리 양이 많아도 지방으로 변하지 않는다. 음식을 먹을 때 녹말 속에 있는 복합탄수화물은 단순당으로 잘게 쪼개진다. 이 단순당들은 혈관에 흡수되는데, 인체에너지로 사용되기 위해서 수많은 세포로 전환된다. 만일 인체가 원하는 것보다 더 많은 탄수화물을 섭취했을 경우, 탄수화물은 간과 근육에 글리코겐의 형태로 저장되거나 저장 가능한 글리코겐의 한도를 넘겼을 경우에는 체열이나 신체활동 등으로 태워 없애게 된다.

 

오히려 녹말중심의 식사는 몸의 지방을 감소시켜 건강을 활성화시킨다. 저지방 녹말을 섭취함으로써 여드름과 지방질 피부가 개선되고 체중이 감량된다. 체중이 감량되면서 관절염도 자연히 치유된다. 

 

지방은 먹는 그대로 지방이 된다. 과도한 지방은 세포에 고스란히 저장된다. 음식 섭취에서 지방의 우선적인 목적은 세포에 지방질을 축적하는 것이다. 그 지방이 쌓여 피하지방이 되고 내장지방이 된다. 지방이 우리 몸에서 연료로 사용되는 것은 맞다. 그러나 우리가 매일 섭취한 지방의 칼로리 중에서 겨우 7%만 사용이 된다. 나머지 93%는 우리가 더 이상 탄수화물을 섭취하지 못하는 전시 상황을 대비해 지방 형태의 에너지로 비축된다.

 

오랫동안 탄수화물을 자세히 들여다보지도 않으면서 탄수화물 탓을 해왔다. 탄수화물은 '밀가루로 만든 무엇'이라는 생각만 했지 야채, 과일, 통곡물, 콩과 식물 등이 탄수화물로 분류되는지도 미처 몰랐다. 감자'튀김'이 살을 찌게 하는 거였는데, '감자' 때문에 살이 찔까 봐 걱정했다.

/ 풀 파워, 김동현

 

 

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