단백질에 대한 오해, 건강하게 단백질 섭취하기

동물성 단백질은 식물성 단백질에 비해 인간의 단백질과 필수 아미노산 구성이 비슷해 대사 속도가 빠르고 세포의 성장과 분열을 촉진하는 경향이 있다. 이런 특성이 성장기 아이들을 빨리 크게 하고 체중을 빨리 증가시켜 과거에는 장점으로 인식되었다. 그러나 최근에는 암세포 성장 및 세포 분열, 인슐린 저항성, 비만, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 지방간 등을 촉진한다는 사실이 밝혀졌다. 한마디로, 동물성 단백질은 최대한 먹지 않는 것이 안전한 선택이다.

<조금씩, 천천히, 자연식물식>

 

 

건강한 몸을 만들려면 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘려야 한다?

한국인은 1974년 하루 771g을 먹던 40%나 감소하여 탄수화물을 2011년에 464g만 먹었다. 반면 1961년 육류를 12.2g 섭취했는데 2011년에는 180g이 되었다. 15배가량이 증가한 것이다. 생선 및 어패류는 5배, 식용유는 42배, 설탕은 20배, 유제품은 48배가 증가했다.

 

우유 섭취가 가장 빠르게 늘어난 1990년대에 한국인의 고관절 골절도 또한 가장 많이 증가했다. 생선, 고기, 우유는 과거 한국인이 일상적으로 먹던 음식이 아니다. 안 먹던 것들을 많이 먹게 되면서 과거에 없던 질병이 현대에 만연하게 된 것이다. 

 

동물성 단백질이 필수 아미노산 함량이 높고 인간의 단백질과 비슷해 체내 흡수율이 높은 장점은 있다. 다만 각종 질병 유발을 촉진한다는 사실을 간과해서는 안 된다.

 

식물성 단백질의 경우 동물성에 비해 칼로리, 지방 등의 함량이 적으며 식이섬유, 비타민, 무기질이 더 많이 들어있다. 우리 몸에 꼭 필요한 섬유소는 식물에서만 발견되는데, 따라서 채식을 통해 단백질은 물론 섬유소까지 쉽게 섭취할 수 있다. 

 

세계 보건기구(WHO)에 따르면 성인의 일일 단백질 요구량은 체중 1kg당 0.8g이다. 근력운동을 할 경우 2g까지 가능하다. 대략적으로 하루에 40~60g 정도의 단백질을 섭취하면 된다. 실제로 예일대학에서 8명의 운동선수를 대상으로 실험한 결과, 매일 일과 중 64g의 단백질만을 섭취했는데 운동 수행능력이 35%나 증가했다. 무조건 단백질 섭취를 늘리는 것이 건강의 전부가 아니라는 것이다.

---

지속 가능한 채식으로 단백질 섭취하는 방법

채식인들이라고 해서 다 건강한 것은 아니다. 채식을 해서, 영양분이 부족해서가 아니라 건강하지 못한 방식으로 채식을 한 것이 문제다. 가공식품 위주로 채식을 하고 생활 습관 또한 올바르지 못하다면 채식인이라도 병에 걸리기 마련이다.

단백질 함유량이 높은 식물성 식품

1. 귀리(오트 aots)

귀리는 타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드 중 하나다. 다른 곡류에 비해 단백질, 필수 아미노산, 섬유질이 풍부한 장점이 있다. 밥에 함께 넣거나 오트밀, 시리얼 또는 귀리 가루를 타서 마시거나 귀리 우유를 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 쌀귀리 100g에 14.3g의 단백질이 들어 있다.

 

2. 피스타치오

1회 섭취량(28g)에 6g의 단백질이 들어있다. 계란 1개의 단백질은 7g 정도이다. 9가지 주요 아미노산이 적절하게 들어있는 식물성 완전 단백실 식품이다.

 

3. 콩, 두부

콩의 구성성분 중 40%가 단백질이다. 그중 완두콩은 균형 잡힌 아미노산이 풍부하고 대두와 비교해 질소 비료를 절감할 수 있어 환경에도 유익하다. 병아리콩은 2021년 10대 식품 트렌드로 선정되었으며 100g당 19.5g의 단백질을 함유하고 있다. 콩으로 만든 두부 또한 거부감 없이 쉽게 섭취하기 좋은 단백질 식품이다. 두부 100g당 10g의 단백질 섭취가 가능하다.

 

4. 퀴노아

퀴노아는 쌀의 2배 이상의 단백질을 함유하고 있다. 양질의 단백질이 함유되어 있어 우유를 대체할 수 있는 완전한 식물성 단백질 공급원으로도 꼽힌다. 밥에 넣거나 샐러드, 수프 등으로 활용할 수 있다. 

 

5. 시금치

시금치는 단백질과 비타민A, 엽산이 풍부하다. 평소 빈혈이 있거나 철분이 부족한 경우 시금치를 식단에 추가해서 먹으면 좋다. 100g당 3.1g의 단백질을 함유하고 있다.

 

6. 브로콜리

브로콜리는 100g당 5g의 단백질을 함유하고 있다. 단백질과 비타민K, 마그네슘이 풍부한 채소이다. 섬유질도 풍부하여 콜레스테롤 수치 완화에 도움이 되고 장 기능을 활발하게 만들어 준다.

 

7. 방울양배추

타임지에서 선정한 3대 슈퍼 푸드 중 하나이다. 단백질과 식이섬유가 풍부하며 비타민K가 하루 권장량의 156% 이상 들어있다. 샐러드에 넣어 생으로 섭취하거나 살짝 데쳐 먹는 것이 좋다. 

 

 

---

결과적으로 단백질을 따로 챙겨 먹을 필요가 없다.

가공식품 대신 자연에 가까운 식품들로 식단을 꾸려 하루 칼로리를 잘 채워 먹으면 굳이 단백질을 따로 챙길 필요가 없다. 체중으로 계산했을 때 나의 경우 하루 40~43g의 단백질을 섭취하면 된다. 세 끼니 중 두 끼는 현미밥과 채소 반찬, 두부, 버섯을 곁들여 일반식을 하고 한 끼는 샐러드나 과일, 감자나 고구마를 익혀 먹는다. 이렇게 식단을 하게 되면 많은 헬스 관련 사업이 홍보하는 (정제) 탄수화물을 낮추고 단백질 섭취를 늘리는 식단이 된다. 거기에 매일 한 시간씩 땀이 나는 운동을 해주면(단, 정혈 기간 동안은 가벼운 스트레칭으로 대체) 다이어트가 저절로 된다. 

 

다만, 식단 진입의 벽을 낮추기 위해 가공된 식물성 식품(예를 들어 콩고기를 활용한 햄버거나 피자, 식물성 라면 등)을 일주일에 한두 번 정도는 활용해도 좋다. 실제로 채식을 시작하고 식단 조절을 전혀 하지 않으면서 4개월만에 7kg을 감량했었다. 이제 더 균형 잡힌 식단과 운동을 병행하는 것일 뿐! 머리 아프게 계산해 다른 질병을 유발하는 동물성 단백질을 섭취하기보다 식물 위주의 식단으로 하나씩 바꿔 보기를 추천한다.

 

---

참고 자료

 

다이어트에 좋은 핫한 식물성 단백질 총집합

[먹을 것에 진심인 사람들]“동물성 단백질의 신화를 깨야 함께 건강할 수 있다”

채식은 지구를 살리는 힘

[Opinion] 고기 안 먹으면 단백질 섭취는 어디서 해? '더 게임 체인저스' [영화]

 

쿠팡 파트너스 활동으로 포스팅을 통해 일정액의 수수료를 제공 받을 수 있음