자연식과 함께하는 클로이팅 2주 챌린지 - 1주차 후기

비건 채식을 하고 매일 요가를 하고 있지만 체지방을 줄이기 보다 유지하는 것에 가깝다고 생각이 들었다. 그래서 클로이팅 챌린지에 도전! 식단도 비건 채식보다 한 단계 높여 자연식으로 바꿔 보았다.

 

사실 작년에 클로이팅 챌린지에 도전한 적이 있다. 그런데 다쳤던 오른손목이 다시 아파져서 5일 정도만에 그만 두었다. 또 운동을 꾸준히 하지 않았던 시기였어서 영상 하나 하나 따라 가기가 너무 버거웠다. 

 

지금은 요가를 매일 꾸준히 하고 있고 주 4~5회를 파워 요가로 1~2회는 인요가나 스트레칭을 하면서 코어와 체력이 많이 길러졌다. 손목도 많이 나아져서 다시 클로이팅 챌린지에 도전하게 된 것이다.

 

 

준비 과정

뭘 하던지 일상 속 규칙적인 생활이 중요하다. 나는 매일 새벽 5시 30분에서 50분 사이에 일어나 화장실을 갔다가 미지근한 물을 한 잔 마시고 운동 준비를 한다. 6시~7시나 7시 반까지 운동을 하고 간단히 아침 준비를 해서 8시에 먹는다. 무엇보다도 식사 시간을 정확하게 지키려고 노력한다. 7시 반~8시에 아침을 먹고 12시부터 점심 준비를 해서 12시 반이나 1시 쯤에 두 번째 끼니를 먹는다. 저녁은 5시 반에서 6시 사이에 먹고 모든 식사는 6시 반 이내에 끝이 난다.

 

10시~11시에는 잠이 드는 데 그 때까지 모든 소화가 끝나기 위함이다. '몸을 살리는 자연식 밥상' 책을 보면 식사는 4~5시간 간격을 두는 것이 좋다고 한다. 좋은 음식을 섭취하는 것만큼 중요한 것이 규칙적인 식사 시간을 지키는 것인데, 자연식에서는 4~5시간 이상의 간격을 두면서 앞서 먹은 음식물이 완전히 소화된 후 다음 식사를 하는 것이 원칙이다.

 

커피 대신 물을 많이 마시고 식사 사이에 간식은 먹지 않는다. 간식을 먹게 되면 다음 식사에 지장이 간다. 배가 차 있어서 식사 시간을 온전히 즐기지 못하는 경우가 많다. 과일도 간식으로 먹지 않고 끼니에 정식 메뉴로 하여 먹는다. 이것이 자연식 식탁의 기본 자세이다. 

 

 

식단 기록 - 1주차 아침

1일~3일 아침 식단

4일~6일 아침 식단

 

아침은 대체적으로 간단하게 먹었다. 점점 자연식물식에 대한 내용들을 알게 되면서 아침은 자연식물식에 가깝게 먹었다. 매 끼니마다 초록 채소, 통곡물 또는 녹말음식, 과일을 꼭 넣으며 아래에 기록한 방식대로 식단을 구성하려고 노력했다.  

 

생채소를 식단에 넣고 먹다보면 꼭꼭 씹어야 하다보니 머리에서 내가 음식을 먹는다는 사실을 아주 잘 인지해 포만감을 쉽게 느낀다. 오래 씹어 삼키니 소화에도 도움이 되고 10분이면 다 해치우던 식사 시간도 30분 이상으로 길어졌다. 

 

간혹 자연식물식을 하고 위가 더 늘었다, 요요가 왔다 하는 사람들이 있는데 자연식물식이라고 해서 과식을 해도 좋다는 것은 아니다. 또 녹색 채소보다 과일이나 감자, 고구마로 편향된 식단을 구성한 것은 아닌가 검토해 보기 바란다.

 

어떤 식단을 하던 과식은 좋지 않다. 그리고 다이어트의 목적이 단순히 '美가 아닌 건강'에 있다면 지금 시작하는 다이어트를 통해 식단을 새롭게 하고 식습관을 건강하게 바꿔 평생 유지할 생각을 해야 한다. 단기적으로 확 빼려는 마음이 있다보니 이런 오류들이 발생하는 것 같다. 살을 뺀 후 다시 가공식품으로 돌아갈 생각이라면 자연식물식을 권하지 않는다.

 

식단 정리

1일 - 양배추버섯죽, 군고구마, 열무김치, 사과블루베리스무디

2일 - 군고구마, 인절미구이, 양배추버섯죽, 블루베리쉐이크

3일 - 브로콜리무샐러드, 군고구마, 두유

4일 - 사과, 데친 브로콜리, 오이, 군고구마, 두유

5일 - 포도, 당근스프, 군고구마

6일 - 포도, 오이, 군고구마, 당근스프, 토마토블루베리바나나쉐이크

식단 구성 팁
처음에는 자연식만 생각하다가 최근 황성수 박사님의 영상을 보고 식단을 어떻게 구성해야 하는지 알았다. 총 음식 가짓수는 7가지로 구성하면 된다. 

1. 불린 현미 또는 현미밥이 주식이 된다. 고구마와 감자로 대체할 수 있다.
2. 해조류를 한 가지 낸다. 가급적 생으로 내는 것이 좋다. 조미되지 않은 김, 다시마, 미역, 톳 등이 있다.
3. 생채소를 두 가지 낸다. 초록 채소 위주로 하고 흰 채소는 자제한다. 깻잎, 상추, 케일, 시금치 등이 있다.
4. 채소 요리를 두 가지 낸다. 기름을 거의 사용하지 않고 최대한 싱겁고 담백하게 요리한다. 자연식 요리법을 참고하면 된다. 나는 '몸을 살리는 자연식 밥상 365' 책에 나오는 레시피들을 참고하고 있다.
5. 과일을 한 가지 낸다. 가급적 제철 과일로 준비하며 과일에 토마토가 포함된다.

 

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식단 기록 - 1주차 점심

1일~3일 점심 식단

4일~6일 점심 식단

점심과 저녁은 자연식에 가까운 일반식으로 먹었다. 첫날엔 단백질을 챙겨 먹어야 한다고 생각했는데 단백질이 부족하면 어떤 문제가 생길수는 있지만 실제로 생긴 사례를 본 일이 드물다. 오히려 단백질이 과해서 많은 문제가 발생한다. 이미 초록 채소와 곡류만으로도 하루 필요한 단백질을 채울 수 있기 때문에 더이상 두부나 콩, 버섯에 의존하지 않기로 했다. 단, 아직 냉장고에 두부와 버섯이 많이 남아 있어서 그것들을 다 소진해야 하기 때문에 식단에 종종 보일 예정이다.

 

단백질은 탄수화물처럼 떨어지면 바로바로 채워줘야 하는 성질의 영양소가 아니다. 다 쓰인 단백질은 다시 아미노산으로 바뀌었다가 재사용되고, 완전히 고갈되었을 때에야 다른 아미노산으로 대체된다. 하루 단백질 권장량은 성인 기준 1kg당 0.8g이 필요하고 단백질 흡수가 어려운 노인, 임산부, 아이들은 1~1.2g이 적당하다고 한다. 평균적으로 남성은 55g, 여성은 45g 정도의 단백질을 섭취하면 되고 권장량보다 조금 덜 먹어도 문제는 없다. 실제 권장량보다 조금 더 늘려서 발표를 하기 때문인다. 

 

식물성 단백질이라고 해서 무조건 안심하던 내 생각을 다시금 고쳐잡았다. 대두 1컵에는 30g, 두부 1/2컵에는 10g, 현미 1컵에 5g, 시금치 1컵에 1g의 단백질이 들어있다. 나는 아침마다 대두 99.89%의 두유를 마시고 끼니마다 두부나 버섯을 먹는다. 이렇게 먹으면 나 또한 식물성 단백질이라 하더라도 하루 권장량을 훌쩍 넘는다. 위에서 말했다시피 단백질이 과해지면 문제가 발생한다. 알레르기가 생기거나 체내에 염증이 발생한다. 따라서 굳이 따로 단백질을 챙겨 먹으려는 노력은 하지 않는 것이 좋다. 위에서 언급한 식단으로 하루 끼니를 해결하면 필요한 단백질 섭취는 자연스럽게 이뤄진다.

 

6일차에는 엄마와 동생과 함께 점심을 먹게 되어서 버섯 샤브샤브를 먹었다. 칠리소스도 찍어먹고 고추냉이 푼 간장 소스도 찍어 먹었다. 사진에는 없지만 현미밥도 가득 채운 한 공기를 먹었다. 엄마가 텃밭에서 가져다 주신 상추와 깻잎 쌈을 싸서 먹었다. 클로이팅 챌린지 동안 가장 많이 먹은 한 끼였다.

 

식단 정리

1일 - 현미잡곡밥, 두부 구이, 새송이 버섯 구이, 가지 간장 조림, 배추겉절이

2일 - 버섯미역국, 배추겉절이, 디디미니 오이김비빔밥 

3일 - 버섯미역국, 현미콩밥, 깻잎장, 무샐러드, 우엉조림, 배추겉절이

4일 - 포도, 비빔냉면

5일 - 채소김밥, 당근스프

6일 - 버섯전골

 

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식단 기록 - 1주차 저녁

1일~3일 저녁 식단

4일~6일 저녁 식단

저녁은 3일째부터 녹색 채소의 비중을 늘렸다. 포도가 권장되는 과일은 아니지만 집에 있는 과일이 포도뿐이라 올려두었다. 자연식 책에 면요리가 많이 나오는데 일반 소면이 아니라 메밀이나 통현미로 된 면을 사용하면 좋다. 나는 메밀면이 있어서 메밀면을 사용해 열무비빔국수와 잔치국수를 해서 먹었다. 나는 면을 정말 좋아하는데 아마 내 체지방의 3분의 1은 면이 만들어 낸 것 같다. 그럼에도 불구하고 거의 매일 먹었다. 지금 있는 메밀면이 다 소진되면 통밀면으로 알아 봐야지..

 

비빔국수의 양념장은 팔도 비빔장을 사용했다. 직접 만들면 좋겠지만 있는 비빔장을 버릴 수도 없기에 소량만 사용하고 열무와 다른 채소로 맛을 내었다. 이제는 입맛이 꽤 삼삼해져서 양념장이 자극적이게 느껴지기도 한다. 불과 1년 반 전에는 치킨 광고를 보고 입맛을 다시던 내가, 이제는 푸른 채소를 보고 입맛이 다신다. 비건식을 할 때도 채소를 보고 입맛이 돌진 않았는데 신기하다. 사진들을 모아놓고 보니 얼른 식사 시간이 되었으면 싶다.

 

식단 정리

1일 - 인절미구이, 열무비빔국수

2일 - 잔치국수, 열무김치

3일 - 깻잎, 치커리, 포도, 김, 두부구이, 가지구이, 현미콩밥

4일 - 숙주볶음, 근대쌈밥, 치커리

5일 - 숙주볶음, 채소김밥과 현미밥, 토마토, 열무비빔국수

6일 - 케일, 상추, 깻잎, 생부추, 현미밥, 버섯전골, 고추냉이간장소스

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몸의 변화

클로이팅을 시작하는 첫날, 허리 둘레는 71cm였다. 그리고 5일차가 되던 날 다시 재었을 때 68.5cm로 줄어 있었다. 7일차인 오늘 몸무게는 첫날보다 0.7kg 감량되었고 허리 둘레는 0.5cm가 더 빠져 68cm가 되어 있었다. 볼록하던 배가 제법 평평해졌다.

 

체력이 늘어난 게 느껴졌다. 오늘은 운동을 하는데 영상이 하나하나 끝날 때마다 벌써 끝났나?하는 생각이 들었다. 중간에 주저앉는 횟수도 줄었다. 일주일의 변화가 너무나도 신기하다.

 

엄마가 내 손 힘이 더 세졌다고 했다. 옆에 있는 엄마를 부르면서 다리를 한 번 잡았는데 아프다며 소스라치게 놀랐다. 악력이 좋지 않던 나였는데 너무 신기했다. 옆에 있는 동생에게 팔씨름을 제안했지만 거절당했다. 다음에 다시 도오전 해봐야지

 

 

 

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운동 기록

나는 2019년에 올라온 클로이팅 2주 챌린지 프로그램을 따라하고 있다. 첫날에 하는 전신 운동과 복근 운동 영상이 14일동안 반복되고 이어 코어, 하체 등의 운동이 각 날짜마다 배치되어 있다. 중간중간 쉬는 날도 주어진다. 쉬는 날에는 다른 운동을 하지 않고 인요가를 하면서 깊은 스트레칭과 명상을 했다. 또 가볍게 20분 정도 동네 산책을 하며 햇빛을 받았다. 

 

우선 운동 전에 스트레칭을 꼭 해주어야 한다. 특히 손목과 어깨를 잘 풀어줘야 하는데 손목으로 몸을 지탱하는 동작들이 많고 어깨에 힘이 들어갈 수도 있기 때문에 상체를 잘 풀어주어야 한다. 그날그날 운동을 하고 나서 나는 2~30분 요가로 마무리 스트레칭을 해주었다. 덕분에 근육통에서 자유로울 수 있었다. 새벽에 일어나서도 몸이 무겁지 않아 운동을 꾸준히 이어갈 수 있다. 유튜버 에일린님의 채널에 힐링 요가, 명상 요가 등이 있으니 영상을 참고하기 바란다.

 

 

이제 일주일이 지났고 일주일이 남았다. 더불어 자연식을 시작한지도 일주일이 되었다. 몸이 변화하는 것을 보면서 나도 복근이란 것을 가질 수 있는지 설레기도 하고 아프던 곳들이 나아져 행복감이 생기기도 한다. 무엇보다도 자연식을 하면서 내 몸이 좋아하는 것들이 뭔지 알게 되었고, 정말 배부르게 먹는데도 살이 빠지니 스트레스도 없다. 남은 한 주도 무리하지 않고 잘 마쳐 기록해봐야겠다.