클로이팅 챌린지 전에 꼭 봐야 할 운동 기초 영상 모음

클로이팅 챌린지는 효과가 확실하지만 그만큼 자세의 정확도도 중요하다. 클로이팅 챌린지를 했다가 손목이나 허리가 나갔다는 후기도 많기 때문에 시작을 앞두고 있다면 그 전에 자주 사용하는 자세들을 학습하는 것을 추천한다.

 

유튜브의 많은 영상들 중에서 기초 자세를 배우기에는 심으뜸님의 설명이 가장 쉽고 이해가 잘 되는 것 같다. 그래서 심으뜸님의 영상 위주로 구성하는 점을 참고하기 바란다.

 

가장 많이 사용하는 플랭크

 

플랭크를 할 때는 바닥과 짚은 팔은 수직, 등과 엉덩이는 바닥과 수평이 되게 한다. 손목에 모든 힘을 싣는 것이 아니라 배와 허벅지에도 단단하게 힘을 주고 있어야 한다. 어깨에 기대 치솟지 않도록 귀와 어깨가 멀어진다는 생각으로 목을 쭉 뺀다. 

 

플랭크는 클로이팅 챌린지에서 기본 동작이라고 할만큼 자주 나오기 때문에 꼭 학습을 해야 한다. 그렇지 않으면 손목에 무리가 오기 쉽다. 고개를 들거나 너무 숙이지 않고 엉덩이, 등, 뒷통수가 일직선이 되도록 만들고 배와 허벅지, 발끝까지 힘을 단단하게 준다.

 

+ 플랭크에서 연결되는 푸시업 자세까지 숙지하기!

 

크런치

상복부 운동에 좋은 크런치는 자세가 제대로 되지 않으면 목에 통증이 오기 쉽다. 목에 힘을 주어 일어나는 것이 아니라 상복부, 갈비뼈에서 움직임이 시작되어야 한다. 

 

손을 뻗어 하는 크런치가 불편하다면 목 뒤에 손을 두어 목을 받치고 상복부(갈비뼈)의 힘을 느끼며 상체 윗부분을 들어올린다. 이때 손은 단순히 머리를 받치는 용도가 되어야 하며 힘을 주어 고개를 숙이거나 하지 않는다. 

 

리버스 크런치도 매 운동마다 나오는데 허리가 지면에 닿아 있어야 허리에 통증이 덜 느껴진다. 반동을 최대한 줄이고 하복부의 힘으로 엉덩이를 들어올렸다가 내릴 때도 천천히 복부의 힘을 사용해 내린다. 복부의 힘을 잘 사용하고 있는지 아는 방법은 올렸던 몸을 내릴 때 텅 텅 하며 반동으로 튀는 일이 없는지를 보면 된다.

 

하복부를 사용하는 운동으로 레그레이즈가 있는데, 허리가 너무 뜨거나 통증이 느껴진다면 허리 밑에 쿠션이나 손을 넣고 하는 것이 좋다. 허리를 바닥으로 누르면서 코어에 힘을 주고 다리를 천천히 들었다 내렸다 하는 동작이다. 다리가 바닥에 닿기 전에 멈췄다가 다시 올라오는데 이때 허벅지 힘을 사용하는 것이 아니라 하복부의 힘으로 다리를 움직여야 한다.럱

 

런지

런지나 스쿼트를 같은 무릎을 접는 운동을 할 때는 접는 무릎이 엄지발가락 밖으로 나가지 않도록 해야 한다. 즉, 허벅지 뒤의 힘을 느끼면서 의자에 앉듯 앉아야 한다. 이 때 복부에도 힘이 들어간다. 코어에 힘을 단단히 주지 않으면 자세가 쉽게 흔들리고 일어날 때 부상이 생길 수 있다. 

 

일반적인 런지는 발을 앞으로 내딛는데 클로이팅은 리버스 런지를 한다. 뒤로 발을 뻗는 형식이다. 정상 보폭보다 1.5배 정도 발을 뒤로 뻗고 앞, 뒤 다리의 각도가 90도가 되도록 자세를 낮춘다. 엉덩이와 앞 다리 허벅지 윗부분, 뒷 다리 허벅지 뒷부분에 자극이 온다면 잘 하고 있는 것이다.

 

다리를 뒤로 뻗었다가 다시 앞으로 가져올 때는 코어에 힘이 단단히 들어 있어야 한다. 반동으로 다리를 차면서 오는 것이 아니라 하복부에 힘을 주고 최대한 흔들리지 않도록 뒷다리를 앞으로 가져온다.

 

 

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