자연식물식을 하면 고구마나 감자, 옥수수만 먹어야 하나요?

유튜브에 자연식물식을 검색하면 현미에 김을 싸서 먹고, 고구마나 감자를 한 가득 쪄서 먹는 영상들을 많이 볼 수 있다. 그런데 정말 자연식물식을 하면 평생을 그렇게만 먹어야 할까?

 

나 또한 자연식이 자연식물식과 다르다고 생각했다. 그런 영상들을 보면서 자연식물식이 더 엄격하게 느껴졌기 때문이다. 자연식은 식물을 조리하고 조미료도 사용하는데 자연식물식은 식물 그대로를 섭취하는 것이라고 생각했다. 그러나 '자연식물식'이라는 말을 최초로 사용한 콜린 캠벨이 정의한 것은 다르다.

 

감자

자연식물식은 'Whole Food, Plant-Based'라고 불리며 줄여서 WFPB라고 쓴다. 콜린 캠벨이 정의한 WFPB를 살펴보면 다음과 같다.

'Whole Food, Plant-Based'의 'Whole'이라는 용어는 최소한으로 가공되는 식품을 말한다. 여기에는 통곡물, 과일, 채소 및 콩류가 원하는 만큼 포함된다. 또한 견과류, 씨앗, 아보카도, 천연 감미료 및 지방을 첨가하지 않는 특정 콩이나 밀 제품(예: 두부)을 적당히 포함한다.

반면 가공식품은 WFPB 식단에 포함하지 않는다. 이것은 고도로 정제된 곡물 제품(흰 쌀, 흰 밀가루 등), 설탕이나 인공 감미료를 함유한 식품 (과자, 높은 과당 옥수수 시럽 등) 및 지방을 함유한 식품을 피하는 것을 의미한다. (올리브 오일 포함)

자연식과 거의 유사하다. 자연식에서는 고추장도 직접 만들어 사용하고 현미나 통밀을 주식으로 한다. 인공 조미료가 아닌 천연 조미료(바다소금, 가루 간장, 레몬즙 등)을 사용한다. 조미료를 사용한다는 것은 조리가 가능하다는 뜻이다. 즉, 통곡물과 생채소, 과일 등을 날 것 그대로 섭취하며 평생을 살지 않아도 된다는 것이다.

 

 

마음껏 먹어도 되는 것

정제되지 않은 다양한 식물을 마음껏 먹으라고 제안한다. 꼭 하루 세 끼가 아닌 여섯 끼라도 좋다. (단, 소화가 되는 시간을 식사 사이에 유지한다) 먹고 싶은 때에 포만감이 느껴질 때까지 먹는다.

• 통곡물 : 보리, 현미, 기장, 퀴노아, 통밀, 아마란스 등
• 콩류 (소금을 최소한으로 건조한 것 또는 통조림) : 콩, 검은콩, 병아리콩, 파바콩, 강낭콩, 녹두, 렌즈콩, 리마콩, 집에서 만든 채소 버거
• 녹색 식품(신선하거나 냉동된 것) : 케일, 시금치, 양상추, 파슬리, 콜라드, 고수, 청경채 등
• 뿌리 식물 : 모든 종류의 감자, 고구마, 양파, 부추, 당근, 무, 사탕무, 마늘, 생강, 순무 등
• 기타 채소 : 호박, 샐러리, 콜리플라워, 버섯, 아스파라거스, 고추, 토마토, 애호박, 해조류 등
• 과일 : 살구, 사과, 바나나, 베리류, 체리, 멜론, 망고, 파파야, 파인애플, 포도, 키위, 자두 등
• 오메가3가 풍부한 씨앗 : 아마씨, 치아씨
• 향신료 : 모든 향신료
• 음료수 : 물, 무가당 식물성 우유, 허브차, 녹차, 디카페인 커피

 

가끔 먹어도 되는 것

건강하긴 하지만 가끔 지방 함유량이 높아 가끔 먹는 것을 권장하는 식품들이다.

• 견과류 : 땅콩, 아몬드, 호두, 캐슈, 견과류 버터
• 코코넛 : 저지방 코코넛 밀크, 무가당 분쇄물 또는 칩으로 만든 것, 생 코코넛
• 아보카도
• 씨앗(오메가3 공급원 제외) : 참깨, 호박씨, 해바라기씨
• 말린 과일
• 첨가 감미료 : 메이플 시럽, 대추 시럽, 당밀
• 최소 처리된 통콩 제품 : 두부, 템페, 된장
• 음료수 : 카페인이 함유된 커피와 차, 알코올

 

먹으면 안 되는 것

고기, 유제품, 흰 밀가루, 설탕, 기름, 가공식품 등에 크게 의존하는 서구식 식단은 비만과 심장병, 당뇨병 등의 질병을 발생시킨다. 따라서 천천히 줄이다가 끊는 방식으로라도 식습관을 새로이 해야 한다.

• 고기 : 생선, 가금류(닭, 칠면조 등), 해산물, 붉은 고기, 가공육
• 유제품 : 요구르트, 우유, 치즈, 버터, 크림, 버터밀크
• 알 : 닭, 오리, 메추라기, 타조 등
• 대체 식품을 포함한 식물성 식품
  1. 첨가 지방 : 기름, 마가린
     > 아무리 좋은 올리브유라도 기름은 100% 지방으로 영양소가 부족하다. 기름은 동맥의 가장 안쪽에 있는 내피를
        손상시켜 혈관 질환을 유발한다. 
  2. 백설탕, 보리 맥아, 사탕무 설탕, 현미 시럽, 흑설탕, 사탕수수 설탕, 옥수수 시럽, 과당
  3. 정제된 곡물 : 흰 밀가루, 흰 쌀, 빠르게 익힌 귀리
  4. 단백질 추출물 : 단백질 파우더, 콩 단백, 밀 단백, 세이탄
  5. 음료수 : 탄산음료, 과일 주스(100% 순수 과일 주스도), 스포츠 음료, 에너지 드링크

 

Whole Food, Plant-Based Diet Guide - Center for Nutrition Studies

 

물론 사람의 건강 상태에 따라 생채식을 해야 하는 사람도, 조리를 해야 하는 사람도 있을 것이다. 밥과 소금의 양을 달리 해야 할 수도 있다. 그러나 한국의 자연식물식처럼 감자, 고구마, 옥수수, 과일만 먹는 자연식물식이 다가 아니다. 이것 또한 자연식물식의 방법 중 하나일 뿐, 가공된 식품을 멀리하고 자연에 가까운 식물성 식품을 섭취한다면 어떤 것이든 자연식물식이라고 할 수 있다. 그러니 자연식을 너무 어렵게 생각하지 않고 천천히 하루 중 한 끼를 바꾸는 것부터 시작해보기 바란다.